一、坐姿哑铃二头臂弯举
1、目标肌肉：肱二头肌。2、动作要领：将胸部和上臂紧紧贴在器械上，将器械缓慢抬起，缓慢放下。 向上时呼气，向下时吸气。3、注意事项：手臂微弯，不可伸直。
二、直立杠铃臂弯举
1、目标肌肉：肱二头肌内侧头和肌腹。2、动作要领：双脚与肩同宽，双手反握在杠铃上，身体保持正直，起始时手臂微弯，缓慢抬起，缓慢落下，抬起至颈处，下落至腹部。向上时呼气，向下时吸气3、注意事项：起始位置至终止位置时，手臂都是微弯状态。
三、拉力器臂弯举
1、目标肌肉：肱二头肌、肱肌。2、动作要领：双手反握拉力器，用力向上拉至胸前，慢慢下放，向上时呼气，向下时吸气。3、注意事项：注意身体保持正直，不可以躬背。
次数：是指每组练习中重复 的次数，通常为8-10 次，因训练强度来调节次数。所以根据每个人性别不同，能力不同，来选择其次数。
间歇时间：每组间歇30-40s
注意事项：
1、站立时，双脚与肩同宽，始终保持挺胸抬头，不要使你的脊柱和头部随着你的动作起伏而起伏!
2、在选择器械重量的时候，应当选择与自身相适应的重量，如果重量太大，会使你动作变形，造成损伤!
3、在训练之前，要做好热身活动。做动作要有规律性，不可忽快忽慢！
4、在手握器械时，要全握，不可将某一手指张开！
想要人人羡慕的完美肱二头肌，那就现在起身开始训练吧！！
“健康114”团队介绍（Super Power）为您保驾护航
指导教师：刘振国
教 练：国海烨、孙鑫、朱美慧